哑铃单腿硬拉7.5kg，（10顶峰收缩+5快速)*4 髋外展20kg，15缓慢*4 哈克深蹲架10kg+10kg，（10顶峰收缩+5快速)*4 俯卧屈膝20kg，（10顶峰收缩+5快速)*4
壶铃3kg，30s 8kg大海绵球，深蹲推举15 平板支撑开合跳30s 卷腹30s all*4
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